Warum Visualisierung für unser Gehirn so wichtig ist und uns sogar biologisch jung erhält!

Warum Visualisierung für unser Gehirn so wichtig ist und uns sogar biologisch jung erhält!

von | Dez 1, 2023 | Denk dich Jung, Vitalbis100

Vision Board, Bucket List und Co, wichtige Werkzeuge für ein erfülltes Leben!

Wenn wir uns Ziele, Wünsche visualisieren, bringen wir nicht nur uns selbst, sondern auch unser Gehirn dazu, diesen Traum in der Realität zu manifestieren. Es geht dabei darum, abstrakte Hoffnungen in konkrete Bilder zu transformieren, die nicht nur inspirieren, sondern auch als Leitfaden dienen.
Sportler nutzen erfolgreich die Kraft der Visualisierung, um ihre Leistung zu steigern, und zahlreiche Studien, wie die von Andrew Huberman, Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde an der Stanford School of Medicine, belegen, dass mentales Training und Visualisierung sogar die Lernfähigkeiten verbessern. (1)

Dabei spielt die selektive Wahrnehmung eine große Rolle. Wir sehen nämlich nur das was unser Gehirn für wichtig erachtet! Hier ein kleiner Test dazu: Video Aufmerksamkeitstest

Da unser Gehirn Tag für Tag mit viel zu vielen Informationen bombardiert wird muss es einige Dinge verwerfen oder in den Hintergrund rücken, damit wir uns auf das konzentrieren können, was zu diesem Zeitpunkt für uns notwendig und wichtig ist.
Unser Gehirn arbeitet dabei wie ein Sieb und filtert heraus was wichtig ist oder was ignoriert werden kann. Das bedeutet, es werden nur jene Informationen aufgenommen, bewusst wahrgenommen die für uns von Bedeutung sind.

Vision Boards, Bucket Listen und C.o. helfen unserem Gehirn unsere Aufmerksamkeit auf die richtigen Dinge zu lenken!

Dienen dazu Ziele und Träume zu visualisieren, sie aus der Abstraktion zu holen und in greifbare, konkrete Ziele zu verwandeln. Damit rücken die tiefsten Wünsche und Prioritäten in den Vordergrund, dadurch bekommt unser Gehirn Information darüber was bedeutend ist und was es ignorieren kann. Wir sind  dadurch besser fokussiert, auf das was wir wollen und wir erkennen besser Chancen und Inspirationen.
Vision Boards, Bucket Listen können dabei als Grundlage zur Visualisierung herangezogen werden und erinnern uns laufend daran was wir uns wünschen und wollen.

Die Kraft der Vorstellung!

Dass die Vorstellungskraft unglaubliche Macht hat, beweisen zahlreiche Placebo Studien. Hier werden sogar körperliche Reaktionen, nur auf Basis des Glaubens an die Wirkung einer Intervention, ausgelöst. (2, siehe ab min 9:45)
So können Selbstheilungskräfte aktiviert werden, Wirkung von bestimmten Intervention verbessert werden. Beispielsweise helfen den meisten Menschen Schmerzmittel nach ca. 10 min, was physiologisch gar nicht sein kann, da der Wirkstoff erst ca. 30 min braucht bis er wirkt.

Darüber hinaus ist es aber auch wichtig sich die Dinge die man erreichen will möglichst lebhaft vorzustellen. Kreiere dafür innere Bilder, besser noch eine Art inneren Film von deinen Wünschen und Träumen, möglichst bunt und realitätsnahe. Integriere deine 5 Sinne (Sehen, Hören, Fühlen, Schmecken, Riechen), finde dein starkes WARUM und kreiere deine inneren Bilder so als ob du bereits am Ziel wärst.
Das dient dann unserm Gehirn als Vorgabe dafür, welche Informationen für uns wichtig sind und wo es hingehen soll.
Übrigens alleine die Vorstellung von etwas kann die körperlichen und geistigen Vorteile der gewünschten Handlung mit sich bringen. In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass Menschen, die sich vorstellen einen Muskel anzuspannen, tatsächlich körperliche Kraftzuwächse erzielen. (3)

Biologisch jung bleiben durch Visualisierung!

Diese Praxis kann dir auch helfen biologisch jung zu bleiben, es aktiviert das Gehirn nämlich auf verschiedene und besonders effektive Weise.
Es hilft uns neue Netzwerke im Gehirn entstehen zu lassen, fördert unsere Kreativität, unser Gedächtnis und unsere kognitive Funktionen.
Und es stärkt unsere Motivation wir entwickeln (Vor-)Freude, dies ermöglicht uns Träume und Wünsche zu realisieren, aktiv zu werden oder zu  bleiben und ist somit ein wichtiger Schlüssel für ein vitales und erfülltes Leben bis ins höhere Alter. (4)

Also los nutzt diese kraftvolle Praxis, um deine Träume zu manifestieren und die Reise zu einem Leben voller Erfüllung anzutreten!

Quellen:
1. Science-Based Mental Training & Visualization for Improved Learning | Huberman Lab Podcast
2. Sich jung, gesund und erfolgreich denken, wie das Gehirn die Realität formt.  Planet Wissen: Die Kraft der Gedanken
3. Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function
4. G. Hüther: Du kannst auch noch mit 85 Chinesisch lernen! | Prinzip des Lernens in 6 Min erklärt

Du willst geistig & körperlich fit und vital bleiben?

Dann komm in Bewegung und melde dich zu meinen kostenlosen VITALTIPPS an!  ..für mehr Vitalität und Lebensfreude bis ins hohe Alter! ..hier geht´s zur Anmeldung:

Geistig fit bleiben mit Bewegung – 10 Tipps für ein gesundes und leistungsfähiges Gehirn bis ins hohe Alter!

Geistig fit bleiben mit Bewegung – 10 Tipps für ein gesundes und leistungsfähiges Gehirn bis ins hohe Alter!

von | Feb 26, 2023 | Vital4brain, Vitalbis100

Wie Bewegung unser Gehirn leistungsfähig und gesund erhält!

 

Unser Gehirn ist ein wahres Wunderorgan, es wiegt im Schnitt ca. 1,2-1,5 kg und besitzt etwa 100 Milliarden Gehirnzellen! Die brauchen wir auch, denn das Gehirn ist unsere Steuerzentrale, es koordiniert grundlegende Funktionen des Überlebens, steuert Bewegungen, speichert Erinnerungen, erzeugt Vorstellungskraft und Bewusstsein.

Dass Bewegung wichtig für unser Gehirn ist, zeigt die Tatsache, dass über 60% der Gehirnaktivitäten für motorische Steuerung verantwortlich sind. Fehlt Bewegung, fehlt ein wichtiger Reiz der Nervenzellen erhält und neu bildet! Umgekehrt könnten wir keine Bewegung ohne Gehirn planen, steuern bzw. ausführen!

Man könnte sogar vermuten, dass wir ein Gehirn haben, weil wir uns bewegen. Doch leider bewegen wir uns immer weniger! Ob das eine gute Idee ist, wahrscheinlich eher nicht. Das zeigt uns auch das Beispiel eines besonderen Lebewesens aus der Tiefsee.

Die Seescheide, als Larve ist sie noch relativ sportlich und schwimmt im Ozean herum, bis zu dem Zeitpunkt wo sie sesshaft wird und sich auf einem Stein niederlässt. Und weil sie sich von da an nicht mehr wegbewegt, braucht sie auch ihr Gehirn nicht mehr und verdaut es kurzerhand. Gott sei Dank sind wir noch nicht so weit und sollten es aber auch nicht so weit kommen lassen.

Deshalb bleib in Bewegung nicht nur für deinen Bewegungsapparat, für dein Herz-/ Kreislaufsystem, sondern auch für ein gut funktionierendes und leistungsfähiges Gehirn!

Bewegung ist Dünger für unser Gehirn!

Bewegung ist für unser Gehirn einerseits ein wichtiger Schutzfaktor und hilft schädigende Risikofaktoren wie z.B. Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Stress zu reduzieren.
Bewegung kann aber auch die Struktur und die Funktion des Gehirns verändern und positiv beeinflussen.

Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass durch Bewegung und Sport sogar neue Nervenzellen im Gehirn entstehen und sich die bestehenden Nervenzellen besser verzweigen.
Das bedeutet, reizreiche, motorisch abwechslungsreiche Umgebung fördert das Nervenwachstum und trägt dazu bei, unser Gehirn möglichst lange leistungsfähig und aktiv zu erhalten

Und dazu ist es nicht nötig Leistungssport zu betreiben, schon regelmäßige, flotte Spaziergänge zeigen positive Effekte. Bewegung ist einfach Dünger für unser Gehirn!

Auch unser Gehirn altert!

Die schlechte Nachricht, nicht nur unser Körper altert, sondern auch unser Gehirn. Unser Gehirn schrumpft. Beispielsweise verlieren wir im Hippocampus, ein Gehirnbereich der für Gedächtnis und Orientierung verantwortlich ist, ab dem 30. Lebensjahr, 1-2 % Gehirnmasse pro Jahr.

Das kann im Laufe der Zeit zu einer Verschlechterung der Denkleistung, zu kognitiven Einschränkungen führen und erhöht das Risiko an Demenz zu erkranken.

Die gute Nachricht, dieser Abbau kann verzögert unter Umständen sogar aufgehalten werden und damit auch unsere geistige Leistungsfähigkeit bis ins Alter positiv beeinflusst werden.

Unser Gehirn passt sich an!

Unser Gehirn ist nämlich plastisch, auch noch im höheren Alter. Das bedeutet, es verändert sich laufend und passt sich, wie unser gesamter Körper, an Reize an.
Auch für unser Gehirn gilt „use it or lose it“ d.h. alles was du nutzt entwickelt sich und was du nicht gebrauchst, wird abgebaut. (siehe dazu „Wer rastet der rostet“)

Bewegung macht uns zwar nicht zu geistigen Genies, sonst müssten ja alle Sportler große Denker sein, aber regelmäßige Bewegung verbessert wichtige Teilleistungen des Gehirns, die uns einfach helfen unsere geistige Leistungsfähigkeit bis ins Alter zu erhalten.

Schutzfaktor Bewegung, wie Bewegung hilft unser Gehirn leistungsfähig und vital zu erhalten!

Bewegung hilft dem Gehirn zu relaxen!

Bewegung führt zu einer vorübergehenden Entlastung des präfontalen Cortex, das sogenannte Denkzentrum des Gehirns. Das ist der Bereich, der tagsüber bei vielen Denkprozessen gefordert wird (z.B. logisches Denken, Planen, usw.). Durch eine kleine Bewegungseinheit, z.B. in der Mittagspause, wird die Aktivität ins Bewegungszentrum (motorischen Cortex) verlegt und das Denkzentrum kann relaxen, quasi ein „Reset“ für das gestresste Gehirn. Der Kopf wird frei und man fühlt sich danach entspannter, fokussierter und konzentrierter.

Durchblutung und Versorgung werden aktiviert!

Bewegung hilft aber nicht nur Stress abzubauen, sondern kurbelt auch die Durchblutung und Versorgung z.B. mit Sauerstoff und Nährstoffen an. Es werden vermehrt Botenstoffe und Nervenwachstumsfaktoren ausgeschüttet die an der Entstehung neuer Verknüpfungen beteiligt sind. Bereits 10 min Bewegung erhöhen die Durchblutung im Gehirn, bei 20 min ist sogar ein Anstieg der Durchblutung bis zu 40% möglich. (1)

Bewegung hilft natürliche Alterungsprozesse zu verlangsamen!

Das Alter macht, wie schon erwähnt, leider auch nicht vor unseren sogenannten grauen Zellen halt.
Mit zunehmendem Alter verliert das Gehirn an Volumen was sich, in weiterer Folge, dann auch bei den geistigen Fähigkeiten bemerkbar macht.
Besonders davon betroffen sind der präfontale Cortex (das Stirnhirn, Sitz von unserem Arbeitsgedächtnis, Persönlichkeit, Motivation und verantwortlich für höhere kognitiven Leistungen) und der Hippocampus (die Gedächtniszentrale des Gehirns, verantwortlich für Orientierung und Gedächtnisleistung).
Allerdings konnte in unzähligen Studien an Mäusen und Menschen nachgewiesen werden, dass Menschen die sich regelmäßig bewegen, einen geringeren Volumsverlust hatten.
Dass durch Bewegung sogar neue Nervenzellen wachsen können, sich besser verzweigen und dadurch die geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst werden kann. Und, dass diese Anpassungen sogar noch im höheren Alter möglich sind.

Schon 10 – 15 km pro Woche zu Fuß gehen zeigte bei einer Gruppe Senioren ein größeres Gehirnvolumen und eine Zunahme der grauen Substanz. Die bewegungsfreudigen Senioren waren nicht nur körperlich, sondern auch geistig fitter als die bewegungsfaule Vergleichsgruppe. (2)

Diesen Effekt konnten die Forscher um Kirk Erickson von der University of Pittsburgh, in ihrer Untersuchung an 120 älteren Erwachsenen zwischen 55 und 80 Jahren nachweisen.

Dabei erhielt eine der Gruppen dreimal wöchentlich ein Ausdauertraining. Die Bewegungsgruppe mussten dabei ein Jahr lang, dreimal wöchentlich 30-45 Minuten lang stramm spazieren gehen. Die Vergleichsgruppe absolvierte nur ein leichtes Dehntraining.
Nach einem Jahr war in der Ausdauergruppe eine bestimmte Region des Hippocampus um etwa 2 Prozent größer geworden. Dadurch konnte die altersbedingte Volumsabnahme sogar ausgeglichen werden.  Hingegen ist die Region in der Stretching-Gruppe um etwa 1,4 Prozent, wie bei jedem älteren Menschen, geschrumpft.
Die Ausdauersport-Gruppe zeigte nach Abschluss des Versuchs zudem eine bessere Gedächtnisleistung als zu Beginn. Mit der Zunahme des Hippocampus Volumens stieg auch der Gehalt eines bestimmten Moleküls, des so genannten BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Dieses Molekül wird mit Lern- und Gedächtnisprozessen in Verbindung gebracht. Es ist beteiligt an der Neubildung von Nervenzellen und lässt neue Fortsätze an den Nervenzellen sprießen, die für die elektrische Reizübertragung notwendig sind. (3)

Körperliche Aktivität lässt nicht nur neue Gehirnzellen im Hippocampus und frontalen Kortex sprießen, Bewegung ist auch ein wichtiger Schutzfaktor im Kampf gegen Demenz.
Eine Studie mit 1.462 Frauen, im Alter von 38 bis 60 Jahren, die über 40 Jahre beobachtet wurden zeigte, dass Frauen mit höherem Fitnesslevel ein um bis zu 88% geringeres Demenz Risiko hatten. Bzw. brach die Krankheit um Jahre später aus, im Vergleich zu Personen mit einem geringeren Fitnesslevel. (4)

Durch Bewegung kann zwar die Entstehung von Demenz nicht komplett vermieden werden, allerdings hilft Bewegung die Gehirnleistung zu steigern und zu stärken um die Auswirkung einer kognitiven Beeinträchtigung möglichst lange hinauszuschieben und unser alltägliches Leben damit nicht zu beeinträchtigen.

Pflegeanleitung für ein aktives Gehirn!

Bewegung wirkt auf unser gesamtes Gehirn, allerdings sind bei verschiedene Bewegungsformen auch unterschiedliche Gehirnareale aktiv. So beanspruchen z.B. Laufen, Radfahren und c.o. ganz andere Gehirnareale wie z.B. Spielsportart oder koordinativ herausfordernde Bewegungsformen.
Zyklische Ausdauerbelastungen (Walken, Laufen, Radfahren usw.) verbessern die allgemeine Versorgung des Gehirns und fahren die Aktivität des Stirnhirns (Präfontaler Cortex) herunter, wo hingegen koordinativ anspruchsvolle Aktivitäten, Sportspiele das Gehirn im Gesamten ganz anders und viel komplexer fordern.

Ausdauerbelastungen, gut fürs Herz und auch für unser Gehirn.

Ausdauerbelastungen, also flottes Gehen, Nordic Walking, Laufen usw. aktivieren besonders gut die Durchblutung und Versorgung im Gehirn, z.B. mit Sauerstoff und Nährstoffen. Aber auch Botenstoffe werden ausgeschüttet, die das Gehirnzellenwachstum fördern. Ausdauerbelastungen helfen Stress zu reduzieren und verhelfen unserem Gehirn, vor allem unserm Stirnhirn, zu einer kleinen Auszeit.

Um die Gesundheit von Körper & Gehirn zu fördern und aufrecht zu erhalten, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mindestens 150 – 300 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 -150 Minuten pro Woche mit höherer Intensität durchzuführen. (siehe auch „Österreichische Bewegungsempfehlung“)

Dabei ist alles erlaubt was dein Herz-/Kreislaufsystem in Schwung bringt, also flottes Gehen, Nordic Walken, Laufen, Radfahren, Schwimmen was auch immer.
Allerdings solltest du, wenn möglich täglich mindestens 10-20 min etwas außer Atem kommen.
Das heißt auch kurze Bewegungspausen und -unterbrechungen zählen! ..z.B. flottes stiegen steigen, ein flotter Spaziergang um den Häuserblock usw.

Mittlere Intensität bedeutet übrigens, dass während der Bewegung noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann.
Höhere Intensität bedeutet, dass nur noch kurze Wortwechsel möglich sind!

Koordinative Herausforderungen lassen Gehirnzellen sprießen!

Unser Gehirn liebt, neben Ausdauerbelastungen, koordinative Herausforderungen. Komplexe Bewegungsformen, koordinativ anspruchsvolle Aktivitäten, die uns kognitiv herausfordern, wirken dabei besonders anregend auf unser Gehirn.

So konnten z.B. nach einem 3-monatigen Jonglage Training, strukturelle Veränderungen in der Gehirnrinde festgestellt werden! (5)

Aber auch Tanzen, das Erlernen neuer Sportarten und Bewegungsformen, Schritt- und Armkombinationen, aber auch Gleichgewichtstraining zeigen ähnliche Effekte.
Das Gehirn liebt Herausforderungen, Neues und Unbekanntes, aber auch motorische Lernprozesse um sich optimal zu entwickeln und um aktiv zu bleiben.

Übungen mit Gewichten stärken Muskeln und Gehirn!

Krafttraining hilft nicht nur die Muskeln zu stärken es wirkt neuroprotektiv (Nervenzellen schützend), fördert ebenfalls die Durchblutung sowie den Gehirnstoffwechsel und hilft kognitiven Funktionen zu verbessern. Forscher fanden heraus, dass auch durch das Training der Muskeln verschiedene Gehirnfunktionen verbessert werden können.
Übrigens empfiehlt die WHO, um den gesundheitlichen Effekt eines Krafttrainings zu nutzen und die Muskeln bis ins hohe Alter zu erhalten, 2x/ Woche ein Kräftigungstraining durchzuführen.

Wie du siehst „Bewegung hilft“ ..auch unserem Gehirn!
Deshalb komm in Bewegung, verlasse öfter deine Komfortzone, fordere dich heraus, aktiviere regelmäßig dein Herz aber auch deine Muskeln!
Aja, und suche dir Dinge und Bewegungsformen, die dir, wenn möglich Spaß machen, denn dann werden im Gehirn sogar weitere Botenstoffe ausgeschüttet, die das Nervenwachstum zusätzlich anregen.

10 Tipps um geistig fit bis ins Alter zu bleiben

 

  • Aktiviere regelmäßig dein Herz- Kreislaufsystem! Flottes Gehen, Joggen oder Radfahren, alles ist erlaubt. Achte darauf, dass du täglich, mindestens 10-20 min etwas außer Atem kommst.
  • Fordere dich heraus, lerne neue Sportarten, jongliere, tanze, balanciere, fang wieder an mit Bewegung zu spielen.
  • Trainiere deine Muskeln, mindestens 2x/ Woche.
  • Vermeide Dauerstress! Anhaltender Stress schadet nämlich dem Gehirn und verringert sogar die Anzahl neuer Nervenzellen! Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder Atemtechniken können helfen, Stress abzubauen.
  • Achte auf eine ausgewogene, gesunde und nährstoffreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an unverarbeiteten Lebensmitteln, viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten. Vermeiden zu viel Zucker, ungesunde Fette und Alkohol. Diese Dinge schaden auf Dauer dem Gehirn.
  • Trinke ausreichend Wasser! Das Gehirn benötigt Wasser, um optimal funktionieren zu können. Eine Dehydrierung verringert die Konzentrationsfähigkeit, reduziert die Denkleistung und wirkt sich sogar auf unsere Stimmung aus! Für einen fitten und schnellen Geist gilt die allgemeine Empfehlung von ca. 2l/ Tag für Frauen und 2,5l/Tag für Männer.
  • Schlafe ausreichend! Auch Schlafmangel wirkt sich negativ auf deine Gehirnzellen aus! Mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht sind notwendig, um das Gehirn zu regenerieren.
  • Achte auf genug soziale Kontakte. Treffe dich mit Freunde und Familie, lerne neue Menschen kennen, schließe dich Gruppen an und bleib sozial aktiv.
  • Bleib neugierig und lerne immer wieder neue Dinge. Entwickle neue Interessen, besuche Kurse und Seminare, lerne eine neue Sprache, ein Musikinstrument, eine neue Sportart, finde ein neues Hobby.
  • Bleib optimistisch. Versuche das Beste aus jeder Situation zu machen!

Du willst geistig & körperlich fit und vital bleiben?

Dann komm in Bewegung und melde dich zu meinen kostenlosen VITALTIPPS an!  ..für mehr Vitalität und Lebensfreude bis ins hohe Alter! ..hier geht´s zur Anmeldung:

Quellen:

  1. Chuck Hillmann (University of Illinois): Brain Scan after 20 minute walk (2009) Link Artikel
  2. Kirk I. Erickson (University of Pittsburgh): Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood (2010) Link Artikel
  3. Kirk I. Erickson (University of Pittsburgh): Exercise training increases size of hippocampus and improves memory (2011) Link Artikel
  4. Hörder H, Johansson L, Guo X, et al.: Midlife cardiovascular fitness and dementia: A 44-year longitudinal population study in women. Neurology (2018) Link Artikel
  5. Draganski, B., e.A.: Changes in grey matter induced by training. (2004) Link Artikel
Jung bleiben – langsamer Altern

Jung bleiben – langsamer Altern

von | Jan 31, 2023 | Vitalbis100

Mit dem Wundermittel Bewegung das biologische Alter senken!

Bereits ab dem 30. Lebensjahr geht’s bergab.

Altern ist ein natürlicher Prozess, die Haare werden grau, die Haut wird faltig, der Körper und auch das Gehirn weniger leistungsfähig und belastbar. Unser Körper altert, das lässt sich leider nicht vermeiden (noch nicht).
Das WIE können wir aber sehr wohl selbst beeinflussen!
So können wir “biologisch” um Jahre jünger bleiben, als wir es tatsächlich sind und sogar mit 50, 60 Jahren die Leistungsfähigkeit eines 30-40 Jährigen haben.

Und ja es gibt sie die Menschen mit „guten Genen“ die länger leben und später altern. Die nicht viel zu ihrem gesundheitlichen Zustand beitragen und trotzdem ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter behalten.
Der Einfluss der Gene ist dabei allerdings eher gering, man spricht in der Altersforschung von etwa 30-40 %. Ein viel größerer Teil (nämlich 60-70 %) wird durch unsere Lebensweise, durch Ernährung, unser Bewegungsverhalten, durch Umwelteinflüsse, Stress, mentale Einstellung z.B. zum Alter, soziale Kontakte u.v.m. beeinflusst. Das bedeutet, dass wir vieles selbst in der Hand haben.

Die Frage die sich jeder irgendwann stellen sollte ist, wie will ich älter werden?

Dabei geht es gar nicht darum dem Leben unbedingt mehr Jahre zu geben, sondern den Jahren einfach mehr Leben. D.h. gesunde Jahre, Jahre in denen ich mein Leben selbstbestimmt und aktiv genießen kann.

5 Tipps um möglichst lange jung und vital zu bleiben!

..was wäre wenn es etwas gäbe, ein Wundermittel das dir hilft deine Gesundheit zu verbessern, dein Immunsystem zu stärken, dich jung und vital hält und das ganz ohne Nebenwirkungen?

Bewegung ist so ein Wundermittel! Durch Bewegung kann das biologische Alter reduziert, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erhalten, der Alterungsprozess gebremst oder sogar rückgängig gemacht werden.

Deshalb komm in Bewegung! Durch Inaktivität und Bewegungsarmut vermindert sich nicht nur die Leistungsfähigkeit vieler Organe und Strukturen im Körper wir verlieren mit den Jahren auch unsere funktionelle Bewegungsfähigkeit! ..wir verlernen Bewegung und beginnen uns steif und ungeschickt zu bewegen.

Unser Körper ist keine Maschine die sich durch Belastung abnützt, unser Körper passt sich an, ganz nach dem Motto, ...was genutzt wird entwickelt sich, was ungenützt wird, wird abgebaut und verkümmert!

Tipp 1 – Muskulatur erhalten!

Bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir, bei einer inaktiven Lebensweise, pro Jahr ca. 1 % Muskelmasse. Dadurch fährt nicht nur der Stoffwechsel herunter, auch Knochen und Gelenke werden weniger belastbar. Ein damit verbundener Verlust an Haltungskontrolle kann in weiterer Folge sogar zu erhöhter Sturzhäufigkeit und zum Verlust der Selbständigkeit führen.

Viele glauben, dass dies eine unaufhaltbare Tatsache des Alters ist. Weit gefehlt, sogar der Aufbau von Muskelmasse im Alter von über 90 Jahren ist möglich. (vgl. Fiatarone et at.)

Unsere Muskeln sind ein wahres Wunder und mehr als bloße Zugmaschinen. Ihre Botenstoffe stärken das Herz, senken den Blutdruck, bringen den Stoffwechsel in Schwung und helfen bei Stoffwechselerkrankungen (z.B. Diabetes).
Sie lassen Fettdepots schmelzen, stimulieren Knochen (Schutz vor Osteoporose), Sehnen und Bänder, schützen unsere Gelenke und wirken auf unser Immunsystem. Und ganz nebenbei führt Krafttraining, nicht nur zu einem fitteren, sondern auch strafferen Körper.
Übrigens, bereits 1 kg Muskelmasse mehr verbraucht ca. 100 kcal zusätzlich in 24 h! (Erhöhter Grundumsatz)

Also fordere deine Muskeln regelmäßig heraus und absolviere, mindestens 2x/ Woche, ein Kräftigungsprogramm für die größeren Muskelgruppen.

Tipp 2 – Herz- Kreislaufsystem regelmäßig aktivieren!

Ebenso die Ausdauerleistungsfähigkeit nimmt ab dem 30 Lebensjahr ab. Auch der Herzmuskel muss regelmäßig gefordert werden um funktionsfähig zu bleiben.

Durch regelmäßige Belastung des Herz-/ Kreislaufsystems arbeitet das Herz ökonomischer und das führt zu einer Entlastung deines Herzen. So schlägt ein gut trainiertes Herz etwa 50-60x in der Minute, ein untrainiertes bis zu 80 Schläge in der Minute, das sind 20 Schläge pro Minute mehr, daß das Herz zu leisten hat!

Auch die Atemökonomie wird durch Herz-/ Kreislauftraining verbessert, erhöhter Blutdruck reduziert und sogar das Immunsystem aktiviert. Es wirkt sich positiv auf die Psyche aus, hilft gegen Depressionen und ist ein gutes Mittle gegen Stress..

Die gute Nachricht, schon kleine Bewegungsinputs, z.B. täglich 10 – 20 min flottes Gehen oder Stiegen steigen, bringen unser Herz-/ Kreislaufsystem in Schwung und haben eine positive Wirkung auf unseren Stoffwechsel. 

Tipp 3 – Mobilität & Beweglichkeit erhalten!

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass es zunehmend schwieriger wird Dinge vom Boden aufzuheben, auch Schuhe bzw. Socken anzuziehen kann oft zum echten Problem werden.

Wie jung und vital eine Person nach außen hin wirkt, verbinden wir häufig mit der Fähigkeit sich „geschmeidig“ zu bewegen. Diese Fähigkeit geht aber im Alter leider häufig verloren. Wir werden immer steifer und unbeweglicher.

Einerseits, weil wir uns im Alltag zu wenig bzw. zu einseitig bewegen und weil die Elastizität des Bindegewebes im Alter einfach nachlässt.

Bist du eigentlich noch in der Lage am Boden zu sitzen? ..bzw. wieder ohne Zuhilfenahme deiner Hände wieder aufzustehen?

Laut einer brasilianischen Studie kann dieser sogenannte „Sitting-Rising-Test“ sogar eine Aussage darüber treffen wie hoch die eigene Lebenserwartung ist.

Auch hier gilt „use it or lose it“ …wenn du deinen vollen Bewegungsumfang in den Gelenken nicht regelmäßig nutzt und deine Bindegewebe nicht regelmäßig auf Zug bringst wirst du steif und unbeweglich.

D.h. mobilisiere regelmäßig deine Gelenke, vergrößere deinen aktiven Bewegungsumfang, erhalte deine Flexibilität und reduziere Bewegungseinschränkungen. Baue Beweglichkeitsübungen einfach in deinen Alltag ein. Aja und setze dich öfter mal wieder auf den Boden!

Tipp 4 – Das Gehirn trainieren – Bewegung ist Dünger fürs Gehirn!

Die Schlechte Nachricht auch unser Gehirn schrumpft ab etwa dem 30. Lebensjahr, ca. 1000 Zellen pro Tag.

Bewegung ist dabei ein wissenschaftlich anerkanntes Mittel um die Funktionsfähigkeit des Gehirns zu fördern und möglichst lange zu erhalten.

Sportlich aktive Menschen zeigen im Alter, im Vergleich zu inaktiven Zeitgenossen, einen geringeren Volumenverlust des Gehirns. Regelmäßiges Training vergrößert sogar den Hippocampus – die Region im Gehirn, die an allen wesentlichen Denkprozessen beteiligt ist.
Damit sinkt das Risiko im Alter an Demenz zu erkranken und hilft die kognitive Leistungsfähigkeit und das Langzeitgedächtnis zu erhalten bzw. sogar zu verbessern.

Bewegung ist einfach Dünger für unser Gehirn und alles was gut für unser Herz- Kreislaufsystem ist, ist auch gut fürs Gehirn.

Schon leichte Ausdauerbelastungen führen zu einer besseren Versorgung des Gehirns und einer Vergrößerung bestimmter Gehirnbereiche.
Darüber hinaus wirken auch komplexe Bewegungsformen z.B. Tanzen, Jonglieren usw. besonders anregend auf unser Gehirn. Dabei gilt, je komplexer die Bewegungen, desto komplexer die synaptischen Verbindungen im Gehirn. Und auch wenn diese Schaltkreise durch Bewegung entstehen, können diese für Denkprozesse genutzt werden.“ (vgl. RATY, 2009).

Tipp 5 – Bewegungsvielfalt und Geschicklichkeit erhalten!

Bewegungsfunktion ist nichts, was wir gewinnen, es ist etwas, was wir verlieren. 90% unserer funktionellen Bewegungsfähigkeiten verlieren wir im Laufe der Jahre. Was überbleibt ist ein Bewegungsmuster gekennzeichnet mit wenig Bewegungsdynamik, Geschmeidigkeit und kleinem Bewegungsumfang. (Bsp. typischer steifer Gang mit kleinen Schritten wenig Dynamik)

Dass wir Bewegungen ausführen können haben wir unserem Zentralen Nervensystem zu verdanken. Dort werden Informationen aufgenommen, verarbeitet und in Bewegung umgesetzte.

Das Problem, wir nutzen im Alltag nur kaum unseren vollen Bewegungsumfang und –möglichkeiten aus. Wir verlernen Bewegung! Vieles was wir uns im Kindesalter angeeignet haben geht einfach verloren, weil wir es nicht tun, weil wir es einfach vergessen haben. Dabei ist es so leicht wieder mehr Bewegungsvielfalt in den Alltag zu bringen.

Verlasse einfach wieder öfters deine Bewegungskomfortzone, fordere dich heraus, lerne etwas Neues, balanciere, bewege dich auch mal rückwärts, experimentiere!
Fang wieder an zu spielen! …und behalte dein inneres (Bewegungs-) Kind …Beweg dich jung!

Also los, komm in Bewegung und werde vital für all das was du noch vor hast in deinem Leben!

..wenn du dabei noch etwas Unterstützung brauchst, dann vereinbare gerne ein kostenloses Erstgespräch!

Mein Name ist Claudia Golbik-Ruffer ich bin Sportwissenschaftlerin, medizinische Trainingstherapeutin, Vitalmacherin und Bewegungsmensch aus Leidenschaft.
Über mich

Wenn du eine Umsetzungsstrategie willst,  wissen willst wo du gerade stehst und wie du die Inhalte möglichst leicht in deinen Alltag integrieren kannst,  ..dann hab ich hier was für dich!

Die “Beweg dich Jung Formel”, ..deine persönliche Pflegeanleitung für mehr Vitalität und Lebensfreude bis ins hohe Alter!

Infos & Download
Wer rastet der rostet!

Wer rastet der rostet!

von | Apr 7, 2020 | Allgemein, Vitalbis100

“Wer rastet der rostet” ..und das ist leider wahr! 

Egal ob du den ganzen Tag sitzt oder dich bewegst, dein Körper passt sich an. Unser Problem, wir bewegen uns zu wenig, oder zu einseitig und sitzen zu viel.
Das führt auf lange Sicht unweigerlich zu körperlichen Einschränkungen, Abbau, verminderter Belastbarkeit oder sogar Dysfunktion.
Unser Körper aber auch unser Gehirn braucht einfach ein Mindestmaß an Bewegung um leistungsfähig und vital bis ins höhere Alter zu bleiben.

Bewegungsmangel wirkt!
Körperhaltungen, die über längere Zeit statisch gehalten werden müssen, wie z.B. langes Sitzen, bringen unseren Bewegungsapparat aus dem Gleichgewicht.
Der Kopf und die Schultern wandern nach vorne, die Brustwirbelsäule und die  Hüfte werden gebeugt und voila wir haben die typische Bürohaltung die auf längere Sicht zu Unterversorgung von Gelenken, zu eingeschränkter Beweglichkeit, zu Verspannungen oder zu Problemen im Bereich der Wirbelsäule führt.   

Das Herz- Kreislaufsystem und der Stoffwechsel laufen auf Sparflamme und zugeführte Kalorien werden in den Fettspeichern abgelegt. Aber nicht nur das,  auch unsere Muskulatur wird vom Nichtgebrauch abgebaut, was wiederum zu einem reduzierten Energieumsatz führt und die Speicherung überschüssiger Kalorien weiter ansteigen lässt und sogar zu Stoffwechselerkrankungen führen kann. 

Der Abbau von Muskulatur führt auch dazu, dass die Gelenke, die Wirbelsäule, der ganze Körper weniger geschützt und stabilisiert wird. Zusätzlich zum Nichtgebrauch kommt dann noch der altersbedingte Muskelabbau (Sarkopenie) dazu was, gerade im fortgeschrittenen Alter, oft zum Problem wird und nicht nur die allgemeine Leistungsfähigkeit reduziert sondern auch das Sturzrisiko massiv erhöht.

Bewegung ist Dünger fürs Gehirn!
Bewegungsmangel schadet aber nicht nur dem Körper sondern auch unserem Gehirn. Auch unser Gehirn braucht Bewegung, braucht Sauerstoff und einen gut funktionierenden Stoffwechsel um optimal versorgt zu werden. Bewegung ist Dünger fürs Gehirn,  neben einer gesteigerten Versorgung werden durch Bewegung viele Gehirnbereiche aktiviert und es entstehen, gerade durch neue Bewegungsmuster, viele neue Verbindungen zwischen den Gehirnzellen. Unser Gehirn wird leistungsfähiger und bleibt länger jung und funktionstüchtig.

Bewegung wirkt!
Dazu muss man nicht gleich einen Marathon laufen oder ein zweistündiges Sportprogramm absolvieren, es reichen schon kleine Bewegungsinputs die in den Alltag integriert werden können, z.B.  mehrmals täglich kleine Bewegungspausen, strecken, dehnen und die Gelenke etwas durchbewegen und mobilisieren, 2x / Woche ein paar Kräftigungsübungen für Beine, Gesäß, Oberkörper und zur Stabilisation. Aktiviere mehrmals täglich dein Gehirn mit kleinen koordinativ herausfordernden Übungen (z.B. jonglieren mit Bällen oder Tüchern, Tanzen, …),  aktiviere deinen Kreislauf z.B. mit kurzen Spaziergängen oder Stiegenchallanges, (..einfach ein paar mal Stiegen hinauf und hinunter, bis der Puls und die Atmung etwas schneller werden), geh möglichst viel zu Fuß, benutze die Stiegen statt den Aufzug, nutze jede Möglichkeit in Bewegung zu kommen!    

Bereits 10-20 min tägliches spazieren gehen oder walken führen nachweislich zu einer verbesserten Gehirnfunktion und helfen dir dein Gehirn, dein Herz- Kreislaufsystem, deinen Bewegungsapparat jung und vital zu halten. 

Und denk dran wir haben einen Bewegungsapparat und keinen Sitzapparat. Alle Strukturen im Körper brauchen Bewegung um optimal zu funktionieren und möglichst lange jung und vital zu bleiben.   

Wenn du wieder vital fürs Leben werden willst und professionelle Unterstützung bei der Umsetzung oder bei der Motivation brauchst, jemanden der dich begleitet und dir eine Pflegeanleitung für deinen Körper gibt, dann lass uns das gemeinsam dein körperliches und geistiges Potential entfalten!   

Mein Name ist Claudia Golbik-Ruffer ich bin Sportwissenschaftlerin, medizinische Trainingstherapeutin, Vitalmacherin und Bewegungsmensch aus Leidenschaft. Über mich   

Erlebe das Wundermittel Bewegung!   

Wenn du an weiteren Inhalte interessiert bist, dann melde dich gerne für die Vitaltipps an! 

Beweg dich jung!

Beweg dich jung!

von | Dez 3, 2019 | Beweg dich Jung, Vitalbis100

Erlebe das Wundermittel Bewegung!

..hast du die Vitalität die du für dein Leben brauchst? ..für deine Hobbies, Reisen, Kinder/ Enkelkinder? ..oder hast du das Gefühl, Dinge die du immer gerne getan hast, aufgeben zu müssen, weil dein Körper nicht mehr richtig mitspielt?

Bewegung fällt dir immer schwerer, es geht nicht mehr so leicht wie früher (z.B. Socken anziehen, Dinge vom Boden aufheben, …), du verspürst immer öfter Schmerzen (Rücken, Knie,..), du bewegst dich zunehmend steif und unsicher und die Angst dich zu verletzen nimmt zu?

Dann wird es Zeit für das Wundermittel Bewegung!

Hast du gewusst dass regelmäßige Bewegung einfach notwendig ist um unseren Bewegungsapparat, unser Herz- Kreislaufsystem aber auch unser Gehirn leistungsfähig und jung hält und sogar vor Alzheimer und Demenz schützen kann?  ..dass man mit Bewegung auch bereits bestehende gesundheitliche Problem positiv beeinflussen kann (Bluthochdruck, Diabetes, …), ..dass durch Bewegung das Immunsystem aktiviert wird und Bewegung auch das Risiko an Krebs zu erkranken reduzieren kann und dass Bewegung gegen Depressionen hilft, gute Laune macht und einfach unglaublich viel Spaß machen kann.

..und das erfreuliche es ist nie zu spät!

..jeder Körper ist trainierbar bis ins hohe Alter! …wir müssen nur Tun!

..und da die Funktion unsere körperlichen Strukturen beeinflusst, ist es umso wichtiger den Körper auch regelmäßig herauszufordern damit wir möglichst lange fit bleiben und ein bewegtes Leben genießen können.

Wenn du in eine bewegte Zukunft starten möchtest und einen Partner an deiner Seite haben willst, der dich professionell bei der Umsetzung unterstützt, dann vereinbare einen Termin für ein kostenloses Erstgespräch!

Lasse uns gemeinsam dein Potential entfalten!

Mein Name ist Claudia Golbik-Ruffer ich bin Sportwissenschaftlerin, medizinische Trainingstherapeutin, Vitalmacherin und Bewegungsmensch aus Leidenschaft.
Über mich

Wenn du eine Umsetzungsstrategie willst,  wissen willst wo du gerade stehst und wie du die Inhalte möglichst leicht in deinen Alltag integrieren kannst,  ..dann hab ich hier was für dich!

Die “Beweg dich Jung Formel”, ..deine persönliche Pflegeanleitung für mehr Vitalität und Lebensfreude bis ins hohe Alter!

Infos & Download

Also los, komm in Bewegung und werde vital für all das was du noch vor hast in deinem Leben!