“Vom Sofa auf die Überholspur: Wie du mit gesunden Minigewohnheiten endlich in Bewegung kommst um deine körperliche und geistige Vitalität zu steigern“

Wie oft hast du dir schon vorgenommen etwas in deinem Leben zu ändern?

Z.B. endlich mehr Bewegung zu machen, Zucker zu reduzieren und besser auf deine Ernährung achten, weniger Zeit vor dem Fernseher verbringen, mit Mediation zu beginnen, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, mehr zu lesen, was auch immer.

Wenn da nicht der innere Schweinehund wäre!

Und er mit List und Tücke Ausreden findet, warum heute nicht der richtige Tag ist, der Mond schlecht steht, oder zufällig wieder etwas dazwischenkommt.
Ganz schnell ist da die anfängliche Motivation auch schon wieder entschwunden und der Vorsatz Geschichte mit all den negativen Gedanken und Selbstvorwürfen, es wieder einmal nicht geschafft zu haben.

Und das passiert häufiger als man denkt! Ungefähr 2/3 aller Personen mit Neujahresvorsätzen, halten diese nur wenige Tage bis maximal ein Monat durch, bevor wieder alte Gewohnheiten zurückkommen. Dabei geht es nicht um fehlende Selbstdisziplin oder mangelnde Willenskraft, sondern meist nur um die falsche Herangehensweise.

Wir nehmen uns oft einfach zu viel vor!
Gewicht reduzieren, auf Zucker verzichten, mehr Bewegung machen, weniger Zeit vorm Fernseher verbringen, meditieren, einfach mal schnell den ganzen Lebensstil ändern? Das ich lobenswert, wird aber nicht funktionieren. Man kämpft an so vielen Fronten gleichzeitig, dass schon ein kleiner Windhauch,  ..etwas Alltagsstress, Krankheit, eine schwarze Katze, was auch immer, das ganze Vorhaben zum Kippen bringt.

D.h. du darfst deinen Schweinehund mit List und Tücke an neue Verhaltensweisen gewöhnen!

Lt. dem Sozialpsychologen Bas Verplanken (Universität von Bath in England), werden zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns durch Gewohnheiten bestimmt. Gewohnheiten sind wichtig, sie helfen uns und unserem Gehirn viele alltägliche Dinge automatisch zu tun ohne ständig daran denken zu müssen, oder sich ständig neu motivieren zu müssen, das schafft Kapazität für Anderes.

Und ja, neue Gewohnheiten zu implementieren fordert, gerade zu Beginn, einiges an Energie, Selbstdisziplin und Zeit, stimmt! Mit der Zeit wird es aber leichter, bis es dann zum Selbstläufer wird! ..und es lohnt sich! ..denn gute Gewohnheiten sind der Schlüssel für ein glückliches, zufriedenes Leben!

10 Tipps wie du es schaffst neue (gesunde) Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren.

Vorbereitung und Planung

Neujahresvorsätze scheitern oft daran, weil sie sehr spontan getroffen werden. ..ohne lange Auseinandersetzung oder Planung!
Wenn du eine alte Gewohnheit ablegen und neue entstehen lassen willst, solltest du genau wissen, was du willst bzw. nicht mehr willst, warum du es willst und wie du es tust.
Sorge dafür, dass du Rahmenbedingungen schaffst und momentan genug Ressourcen hast, damit du deine neuen Vorhaben auch möglichst leicht und erfolgreich umsetzen kannst.

Wenn du gerade in einer stressigen Phase bist und dich das Leben maximal fordert wird es besonders schwierig.

Was willst du erreichen – setze dir klare Ziele

Unser Gehirn braucht klare Ansagen d.h. formuliere ein klares Ziel, „ich will künftig mehr Bewegung machen,“, ist zu wenig. Was willst du genau erreichen, definiere Meilensteine und Zwischenschritte, in welcher Zeitspanne willst du es erreichen,  d.h. mache es so konkret wie möglich.

Nutze deine innere Vorstellungskraft! Sehe dich in der Zukunft wie du dein Ziel bereits erreicht hast,  ..wie du dich dabei fühlst, kreiere einen inneren Film von deinem neuen Wunschzustand der dich zum Lächeln bringt. Und spiel ihn immer wieder vor deinem geistigen Auge ab.

Je klarer und wünschenswerter du dein Ziel, deinen Wunschzustand für dich definierst und vor Augen hast, desto wahrscheinlicher wirst du ihn auch erreichen.

Finde dein starkes WARUM

Finde neben einem rationalen WARUM (z.B. weil es gesund ist), auch ein emotionales WARUM, z.B. weil du auch im höheren Alter noch selbstbestimmt und vital dein Leben genießen willst, deinen Hobbies nachgehen oder mit den Enkelkindern spielen willst!

Mache eine +/- Liste, ..was bringt es dir die Veränderung durchzuziehen, bzw. was kostet es dich künftig nichts zu verändern und dein aktuelles Verhalten beizubehalten?

Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor

Wenn du versuchst plötzlich dein ganzes Leben zu ändern, dann wird sich dein innerer Schweinehund bestimmt ganz schnell melden und dich mit Ausreden und verschiedenen Tricks an der Umsetzung hindern. Das ist nicht böse gemeint, er will dich nur vor Überforderung schützen.

D.h. setze Prioritäten, nimm dir nur eine Sache vor, mache sie möglichst klein, je kleiner desto weniger Willenskraft wird es dich kosten sie umzusetzen.

..du willst dich endlich mehr bewegen?  – dann fang an mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, nimm dir z.B. vor jeden Tag 10 min spazieren zu gehen, nutze jede Stiege als Bewegungschance oder starte täglich mit ein paar Kniebeugen in den Tag.
Wenn du nach einiger Zeit mehr willst, gut dann erweitere langsam deine Aktivitäten.

Fähigkeiten, Interessen und Vorlieben

Je besser dein neues Verhalten zu dir, deinen Interessen und deinen Vorlieben passen, desto leichter wird es!

Wenn du nämlich einen massiven inneren Wiederstand bei einer Sache empfindest, dann wird es richtig anstrengend. Dann brauchst du so viel Willenskraft es durchzuziehen, dass du bei der ersten Schwierigkeit wieder aufgeben wirst, versprochen!
Wenn du z.B. absolut kein Morgenmensch bist, macht es auch wenig Sinn sich vorzunehmen morgens joggen zu gehen.
Und achte drauf, dass deine neue Gewohnheit zu deinen momentanen Fähigkeiten passt damit du dich nicht überforderst! Wenn dich Laufen momentan noch zu viel Überwindung kostet, dann starte kleiner z.B. mit einem täglichen Spaziergang oder mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen.
D.h. suche dir möglichst Dinge die du gern machst, die deinen Vorlieben entsprechen und die dir möglichst wenig Überwindung kosten.

Entwickle neue Gewohnheiten

Mache aus deinem Vorhaben eine neue Gewohnheit, d.h. starte mit einer kleinen Veränderung, die dich nicht überfordert, integriere sie in kleinen Schritten in deinen Alltag und wiederhole sie.

Dadurch entstehen in deinem Gehirn neue Netzwerke, neue Wege, die durch die Wiederholung zu Autobahnen werden und so neue Gewohnheiten bilden.

Geduld – Geduld – Geduld

Wie lange es dauert bis etwas zu einer Gewohnheit wird, kommt auf die Art der Gewohnheit an. Das European Journal of Social Psychologe hat 2009 eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert, bis eine Person eine neue Gewohnheit etabliert hat. Das bedeutet je komplexer eine Gewohnheit ist, desto länger dauert es sie zu etablieren.
Z.B. täglich ein Glas Wasser trinken dauerte lt. dieser Studie ca. 20 Tage, kleine Ernährungsumstellung ca. 40 Tage, Laufen ca. 50 Tage!

Aber überfordere dich auch da nicht! Nimm dir vor ein neues Verhalten für einen bestimmten (Versuchs-) Zeitraum von z.B. 30 Tagen durchzuziehen. Danach überprüfe wie es dir damit gegangen ist und entscheide, ob du es beibehalten willst, es etwas abänderst oder ob du ganz drauf verzichten willst, weil es momentan einfach nicht passt für dich, für dein Leben. Akzeptiere es, ohne dich dafür zu verurteilen!

Suche dir Unterstützung

Hol dir Unterstützung, erzähle möglichst vielen Menschen von deinem Vorhaben, schließe dich einer Gruppe an, finde Gleichgesinnte, Sparringspartner und verabrede dich, damit ihr gemeinsam an eurem Wunschziel arbeiten könnt. Gemeinsam geht es einfach viel leichter!
Schaffe Strukturen, die dich bei deinem Vorhaben unterstützen. Das hilft auch Motivationstiefs zu überbrücken.

Wenn’s mal nicht so läuft

Kommt dir wieder mal dein Leben oder eine Ausrede dazwischen (Wetter, Zeit, Mondphase, …)  – dann finde eine Sparversion deiner neuen Gewohnheit und lasse sie auf keinen Fall entfallen.
Versuche deinen inneren Schweinehund mit Kompromissen zu überzeugen, z.B. 5 Kniebeugen statt ein langes Kräftigungsprogramm, 10 min in der Mittagspause Spazierengehen statt deinem morgendlichen Lauftraining.

Vermeide gerade zu Beginn Situationen die dich verleiten!  ..beobachte dich achtsam!
Kaufe z.B. keine Süßigkeiten, wenn du auf Zucker verzichten willst.

Starte in einer Phase wo du auch genug Kapazität hast. In stressigen Phasen wird es besonders schwierig neue Gewohnheiten beizubehalten. Zu Beginn kosten Veränderungen einfach etwas mehr Zeit aber es wird leichter, Schritt für Schritt!

Feiere dich – belohn dich

Schenke dir Anerkennung für deine Erfolge, seien sie auch noch so klein. Mach dir bewusst was du alles erreicht hast, schreib es auf, belohne dich dafür und feiere deine Erfolge!
Unser Gehirn liebt das. Dabei wird das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und Glückshormone ausgeschüttet. Das führt dazu, dass unser Gehirn mehr davon will und unsere Motivation ansteigen lässt!

Also los, worauf wartest du noch, komm in Bewegung, verlasse deine Komfortzone, fordere dich heraus (..ohne dich zu überfordern!), genieße den Weg und feire deine Erfolge!
Du dann kannst alles tun, alles sein und alles schaffen was du dir vorgenommen hast! Du kannst mehr als du denkst!

Wenn du etwas Unterstützung brauchst um neue, gesunde Vorsätze in dein Leben zu integrieren, dann hab ich da was für dich!

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