Geistig fit bleiben mit Bewegung – 10 Tipps für ein gesundes und leistungsfähiges Gehirn bis ins hohe Alter!

von | Vital4brain, Vitalbis100

Wie Bewegung unser Gehirn leistungsfähig und gesund erhält!

 

Unser Gehirn ist ein wahres Wunderorgan, es wiegt im Schnitt ca. 1,2-1,5 kg und besitzt etwa 100 Milliarden Gehirnzellen! Die brauchen wir auch, denn das Gehirn ist unsere Steuerzentrale, es koordiniert grundlegende Funktionen des Überlebens, steuert Bewegungen, speichert Erinnerungen, erzeugt Vorstellungskraft und Bewusstsein.

Dass Bewegung wichtig für unser Gehirn ist, zeigt die Tatsache, dass über 60% der Gehirnaktivitäten für motorische Steuerung verantwortlich sind. Fehlt Bewegung, fehlt ein wichtiger Reiz der Nervenzellen erhält und neu bildet! Umgekehrt könnten wir keine Bewegung ohne Gehirn planen, steuern bzw. ausführen!

Man könnte sogar vermuten, dass wir ein Gehirn haben, weil wir uns bewegen. Doch leider bewegen wir uns immer weniger! Ob das eine gute Idee ist, wahrscheinlich eher nicht. Das zeigt uns auch das Beispiel eines besonderen Lebewesens aus der Tiefsee.

Die Seescheide, als Larve ist sie noch relativ sportlich und schwimmt im Ozean herum, bis zu dem Zeitpunkt wo sie sesshaft wird und sich auf einem Stein niederlässt. Und weil sie sich von da an nicht mehr wegbewegt, braucht sie auch ihr Gehirn nicht mehr und verdaut es kurzerhand. Gott sei Dank sind wir noch nicht so weit und sollten es aber auch nicht so weit kommen lassen.

Deshalb bleib in Bewegung nicht nur für deinen Bewegungsapparat, für dein Herz-/ Kreislaufsystem, sondern auch für ein gut funktionierendes und leistungsfähiges Gehirn!

Bewegung ist Dünger für unser Gehirn!

Bewegung ist für unser Gehirn einerseits ein wichtiger Schutzfaktor und hilft schädigende Risikofaktoren wie z.B. Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Stress zu reduzieren.
Bewegung kann aber auch die Struktur und die Funktion des Gehirns verändern und positiv beeinflussen.

Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass durch Bewegung und Sport sogar neue Nervenzellen im Gehirn entstehen und sich die bestehenden Nervenzellen besser verzweigen.
Das bedeutet, reizreiche, motorisch abwechslungsreiche Umgebung fördert das Nervenwachstum und trägt dazu bei, unser Gehirn möglichst lange leistungsfähig und aktiv zu erhalten

Und dazu ist es nicht nötig Leistungssport zu betreiben, schon regelmäßige, flotte Spaziergänge zeigen positive Effekte. Bewegung ist einfach Dünger für unser Gehirn!

Auch unser Gehirn altert!

Die schlechte Nachricht, nicht nur unser Körper altert, sondern auch unser Gehirn. Unser Gehirn schrumpft. Beispielsweise verlieren wir im Hippocampus, ein Gehirnbereich der für Gedächtnis und Orientierung verantwortlich ist, ab dem 30. Lebensjahr, 1-2 % Gehirnmasse pro Jahr.

Das kann im Laufe der Zeit zu einer Verschlechterung der Denkleistung, zu kognitiven Einschränkungen führen und erhöht das Risiko an Demenz zu erkranken.

Die gute Nachricht, dieser Abbau kann verzögert unter Umständen sogar aufgehalten werden und damit auch unsere geistige Leistungsfähigkeit bis ins Alter positiv beeinflusst werden.

Unser Gehirn passt sich an!

Unser Gehirn ist nämlich plastisch, auch noch im höheren Alter. Das bedeutet, es verändert sich laufend und passt sich, wie unser gesamter Körper, an Reize an.
Auch für unser Gehirn gilt „use it or lose it“ d.h. alles was du nutzt entwickelt sich und was du nicht gebrauchst, wird abgebaut. (siehe dazu „Wer rastet der rostet“)

Bewegung macht uns zwar nicht zu geistigen Genies, sonst müssten ja alle Sportler große Denker sein, aber regelmäßige Bewegung verbessert wichtige Teilleistungen des Gehirns, die uns einfach helfen unsere geistige Leistungsfähigkeit bis ins Alter zu erhalten.

Schutzfaktor Bewegung, wie Bewegung hilft unser Gehirn leistungsfähig und vital zu erhalten!

Bewegung hilft dem Gehirn zu relaxen!

Bewegung führt zu einer vorübergehenden Entlastung des präfontalen Cortex, das sogenannte Denkzentrum des Gehirns. Das ist der Bereich, der tagsüber bei vielen Denkprozessen gefordert wird (z.B. logisches Denken, Planen, usw.). Durch eine kleine Bewegungseinheit, z.B. in der Mittagspause, wird die Aktivität ins Bewegungszentrum (motorischen Cortex) verlegt und das Denkzentrum kann relaxen, quasi ein „Reset“ für das gestresste Gehirn. Der Kopf wird frei und man fühlt sich danach entspannter, fokussierter und konzentrierter.

Durchblutung und Versorgung werden aktiviert!

Bewegung hilft aber nicht nur Stress abzubauen, sondern kurbelt auch die Durchblutung und Versorgung z.B. mit Sauerstoff und Nährstoffen an. Es werden vermehrt Botenstoffe und Nervenwachstumsfaktoren ausgeschüttet die an der Entstehung neuer Verknüpfungen beteiligt sind. Bereits 10 min Bewegung erhöhen die Durchblutung im Gehirn, bei 20 min ist sogar ein Anstieg der Durchblutung bis zu 40% möglich. (1)

Bewegung hilft natürliche Alterungsprozesse zu verlangsamen!

Das Alter macht, wie schon erwähnt, leider auch nicht vor unseren sogenannten grauen Zellen halt.
Mit zunehmendem Alter verliert das Gehirn an Volumen was sich, in weiterer Folge, dann auch bei den geistigen Fähigkeiten bemerkbar macht.
Besonders davon betroffen sind der präfontale Cortex (das Stirnhirn, Sitz von unserem Arbeitsgedächtnis, Persönlichkeit, Motivation und verantwortlich für höhere kognitiven Leistungen) und der Hippocampus (die Gedächtniszentrale des Gehirns, verantwortlich für Orientierung und Gedächtnisleistung).
Allerdings konnte in unzähligen Studien an Mäusen und Menschen nachgewiesen werden, dass Menschen die sich regelmäßig bewegen, einen geringeren Volumsverlust hatten.
Dass durch Bewegung sogar neue Nervenzellen wachsen können, sich besser verzweigen und dadurch die geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst werden kann. Und, dass diese Anpassungen sogar noch im höheren Alter möglich sind.

Schon 10 – 15 km pro Woche zu Fuß gehen zeigte bei einer Gruppe Senioren ein größeres Gehirnvolumen und eine Zunahme der grauen Substanz. Die bewegungsfreudigen Senioren waren nicht nur körperlich, sondern auch geistig fitter als die bewegungsfaule Vergleichsgruppe. (2)

Diesen Effekt konnten die Forscher um Kirk Erickson von der University of Pittsburgh, in ihrer Untersuchung an 120 älteren Erwachsenen zwischen 55 und 80 Jahren nachweisen.

Dabei erhielt eine der Gruppen dreimal wöchentlich ein Ausdauertraining. Die Bewegungsgruppe mussten dabei ein Jahr lang, dreimal wöchentlich 30-45 Minuten lang stramm spazieren gehen. Die Vergleichsgruppe absolvierte nur ein leichtes Dehntraining.
Nach einem Jahr war in der Ausdauergruppe eine bestimmte Region des Hippocampus um etwa 2 Prozent größer geworden. Dadurch konnte die altersbedingte Volumsabnahme sogar ausgeglichen werden.  Hingegen ist die Region in der Stretching-Gruppe um etwa 1,4 Prozent, wie bei jedem älteren Menschen, geschrumpft.
Die Ausdauersport-Gruppe zeigte nach Abschluss des Versuchs zudem eine bessere Gedächtnisleistung als zu Beginn. Mit der Zunahme des Hippocampus Volumens stieg auch der Gehalt eines bestimmten Moleküls, des so genannten BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Dieses Molekül wird mit Lern- und Gedächtnisprozessen in Verbindung gebracht. Es ist beteiligt an der Neubildung von Nervenzellen und lässt neue Fortsätze an den Nervenzellen sprießen, die für die elektrische Reizübertragung notwendig sind. (3)

Körperliche Aktivität lässt nicht nur neue Gehirnzellen im Hippocampus und frontalen Kortex sprießen, Bewegung ist auch ein wichtiger Schutzfaktor im Kampf gegen Demenz.
Eine Studie mit 1.462 Frauen, im Alter von 38 bis 60 Jahren, die über 40 Jahre beobachtet wurden zeigte, dass Frauen mit höherem Fitnesslevel ein um bis zu 88% geringeres Demenz Risiko hatten. Bzw. brach die Krankheit um Jahre später aus, im Vergleich zu Personen mit einem geringeren Fitnesslevel. (4)

Durch Bewegung kann zwar die Entstehung von Demenz nicht komplett vermieden werden, allerdings hilft Bewegung die Gehirnleistung zu steigern und zu stärken um die Auswirkung einer kognitiven Beeinträchtigung möglichst lange hinauszuschieben und unser alltägliches Leben damit nicht zu beeinträchtigen.

Pflegeanleitung für ein aktives Gehirn!

Bewegung wirkt auf unser gesamtes Gehirn, allerdings sind bei verschiedene Bewegungsformen auch unterschiedliche Gehirnareale aktiv. So beanspruchen z.B. Laufen, Radfahren und c.o. ganz andere Gehirnareale wie z.B. Spielsportart oder koordinativ herausfordernde Bewegungsformen.
Zyklische Ausdauerbelastungen (Walken, Laufen, Radfahren usw.) verbessern die allgemeine Versorgung des Gehirns und fahren die Aktivität des Stirnhirns (Präfontaler Cortex) herunter, wo hingegen koordinativ anspruchsvolle Aktivitäten, Sportspiele das Gehirn im Gesamten ganz anders und viel komplexer fordern.

Ausdauerbelastungen, gut fürs Herz und auch für unser Gehirn.

Ausdauerbelastungen, also flottes Gehen, Nordic Walking, Laufen usw. aktivieren besonders gut die Durchblutung und Versorgung im Gehirn, z.B. mit Sauerstoff und Nährstoffen. Aber auch Botenstoffe werden ausgeschüttet, die das Gehirnzellenwachstum fördern. Ausdauerbelastungen helfen Stress zu reduzieren und verhelfen unserem Gehirn, vor allem unserm Stirnhirn, zu einer kleinen Auszeit.

Um die Gesundheit von Körper & Gehirn zu fördern und aufrecht zu erhalten, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mindestens 150 – 300 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 -150 Minuten pro Woche mit höherer Intensität durchzuführen. (siehe auch „Österreichische Bewegungsempfehlung“)

Dabei ist alles erlaubt was dein Herz-/Kreislaufsystem in Schwung bringt, also flottes Gehen, Nordic Walken, Laufen, Radfahren, Schwimmen was auch immer.
Allerdings solltest du, wenn möglich täglich mindestens 10-20 min etwas außer Atem kommen.
Das heißt auch kurze Bewegungspausen und -unterbrechungen zählen! ..z.B. flottes stiegen steigen, ein flotter Spaziergang um den Häuserblock usw.

Mittlere Intensität bedeutet übrigens, dass während der Bewegung noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann.
Höhere Intensität bedeutet, dass nur noch kurze Wortwechsel möglich sind!

Koordinative Herausforderungen lassen Gehirnzellen sprießen!

Unser Gehirn liebt, neben Ausdauerbelastungen, koordinative Herausforderungen. Komplexe Bewegungsformen, koordinativ anspruchsvolle Aktivitäten, die uns kognitiv herausfordern, wirken dabei besonders anregend auf unser Gehirn.

So konnten z.B. nach einem 3-monatigen Jonglage Training, strukturelle Veränderungen in der Gehirnrinde festgestellt werden! (5)

Aber auch Tanzen, das Erlernen neuer Sportarten und Bewegungsformen, Schritt- und Armkombinationen, aber auch Gleichgewichtstraining zeigen ähnliche Effekte.
Das Gehirn liebt Herausforderungen, Neues und Unbekanntes, aber auch motorische Lernprozesse um sich optimal zu entwickeln und um aktiv zu bleiben.

Übungen mit Gewichten stärken Muskeln und Gehirn!

Krafttraining hilft nicht nur die Muskeln zu stärken es wirkt neuroprotektiv (Nervenzellen schützend), fördert ebenfalls die Durchblutung sowie den Gehirnstoffwechsel und hilft kognitiven Funktionen zu verbessern. Forscher fanden heraus, dass auch durch das Training der Muskeln verschiedene Gehirnfunktionen verbessert werden können.
Übrigens empfiehlt die WHO, um den gesundheitlichen Effekt eines Krafttrainings zu nutzen und die Muskeln bis ins hohe Alter zu erhalten, 2x/ Woche ein Kräftigungstraining durchzuführen.

Wie du siehst „Bewegung hilft“ ..auch unserem Gehirn!
Deshalb komm in Bewegung, verlasse öfter deine Komfortzone, fordere dich heraus, aktiviere regelmäßig dein Herz aber auch deine Muskeln!
Aja, und suche dir Dinge und Bewegungsformen, die dir, wenn möglich Spaß machen, denn dann werden im Gehirn sogar weitere Botenstoffe ausgeschüttet, die das Nervenwachstum zusätzlich anregen.

10 Tipps um geistig fit bis ins Alter zu bleiben

 

  • Aktiviere regelmäßig dein Herz- Kreislaufsystem! Flottes Gehen, Joggen oder Radfahren, alles ist erlaubt. Achte darauf, dass du täglich, mindestens 10-20 min etwas außer Atem kommst.
  • Fordere dich heraus, lerne neue Sportarten, jongliere, tanze, balanciere, fang wieder an mit Bewegung zu spielen.
  • Trainiere deine Muskeln, mindestens 2x/ Woche.
  • Vermeide Dauerstress! Anhaltender Stress schadet nämlich dem Gehirn und verringert sogar die Anzahl neuer Nervenzellen! Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder Atemtechniken können helfen, Stress abzubauen.
  • Achte auf eine ausgewogene, gesunde und nährstoffreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an unverarbeiteten Lebensmitteln, viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten. Vermeiden zu viel Zucker, ungesunde Fette und Alkohol. Diese Dinge schaden auf Dauer dem Gehirn.
  • Trinke ausreichend Wasser! Das Gehirn benötigt Wasser, um optimal funktionieren zu können. Eine Dehydrierung verringert die Konzentrationsfähigkeit, reduziert die Denkleistung und wirkt sich sogar auf unsere Stimmung aus! Für einen fitten und schnellen Geist gilt die allgemeine Empfehlung von ca. 2l/ Tag für Frauen und 2,5l/Tag für Männer.
  • Schlafe ausreichend! Auch Schlafmangel wirkt sich negativ auf deine Gehirnzellen aus! Mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht sind notwendig, um das Gehirn zu regenerieren.
  • Achte auf genug soziale Kontakte. Treffe dich mit Freunde und Familie, lerne neue Menschen kennen, schließe dich Gruppen an und bleib sozial aktiv.
  • Bleib neugierig und lerne immer wieder neue Dinge. Entwickle neue Interessen, besuche Kurse und Seminare, lerne eine neue Sprache, ein Musikinstrument, eine neue Sportart, finde ein neues Hobby.
  • Bleib optimistisch. Versuche das Beste aus jeder Situation zu machen!

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Quellen:

  1. Chuck Hillmann (University of Illinois): Brain Scan after 20 minute walk (2009) Link Artikel
  2. Kirk I. Erickson (University of Pittsburgh): Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood (2010) Link Artikel
  3. Kirk I. Erickson (University of Pittsburgh): Exercise training increases size of hippocampus and improves memory (2011) Link Artikel
  4. Hörder H, Johansson L, Guo X, et al.: Midlife cardiovascular fitness and dementia: A 44-year longitudinal population study in women. Neurology (2018) Link Artikel
  5. Draganski, B., e.A.: Changes in grey matter induced by training. (2004) Link Artikel