Geistig fit bleiben mit Bewegung – 10 Tipps für ein gesundes und leistungsfähiges Gehirn bis ins hohe Alter!

Geistig fit bleiben mit Bewegung – 10 Tipps für ein gesundes und leistungsfähiges Gehirn bis ins hohe Alter!

von | Feb 26, 2023 | Allgemein, Fit ins Alter, Geistig fit bleiben

Wie Bewegung unser Gehirn leistungsfähig und gesund erhält!

 

Unser Gehirn ist ein wahres Wunderorgan, es wiegt im Schnitt ca. 1,2-1,5 kg und besitzt etwa 100 Milliarden Gehirnzellen! Die brauchen wir auch, denn das Gehirn ist unsere Steuerzentrale, es koordiniert grundlegende Funktionen des Überlebens, steuert Bewegungen, speichert Erinnerungen, erzeugt Vorstellungskraft und Bewusstsein.

Dass Bewegung wichtig für unser Gehirn ist, zeigt die Tatsache, dass über 60% der Gehirnaktivitäten für motorische Steuerung verantwortlich sind. Fehlt Bewegung, fehlt ein wichtiger Reiz der Nervenzellen erhält und neu bildet! Umgekehrt könnten wir keine Bewegung ohne Gehirn planen, steuern bzw. ausführen!

Man könnte sogar vermuten, dass wir ein Gehirn haben, weil wir uns bewegen. Doch leider bewegen wir uns immer weniger! Ob das eine gute Idee ist, wahrscheinlich eher nicht. Das zeigt uns auch das Beispiel eines besonderen Lebewesens aus der Tiefsee.

Die Seescheide, als Larve ist sie noch relativ sportlich und schwimmt im Ozean herum, bis zu dem Zeitpunkt wo sie sesshaft wird und sich auf einem Stein niederlässt. Und weil sie sich von da an nicht mehr wegbewegt, braucht sie auch ihr Gehirn nicht mehr und verdaut es kurzerhand. Gott sei Dank sind wir noch nicht so weit und sollten es aber auch nicht so weit kommen lassen.

Deshalb bleib in Bewegung nicht nur für deinen Bewegungsapparat, für dein Herz-/ Kreislaufsystem, sondern auch für ein gut funktionierendes und leistungsfähiges Gehirn!

Bewegung ist Dünger für unser Gehirn!

Bewegung ist für unser Gehirn einerseits ein wichtiger Schutzfaktor und hilft schädigende Risikofaktoren wie z.B. Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Stress zu reduzieren.
Bewegung kann aber auch die Struktur und die Funktion des Gehirns verändern und positiv beeinflussen.

Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass durch Bewegung und Sport sogar neue Nervenzellen im Gehirn entstehen und sich die bestehenden Nervenzellen besser verzweigen.
Das bedeutet, reizreiche, motorisch abwechslungsreiche Umgebung fördert das Nervenwachstum und trägt dazu bei, unser Gehirn möglichst lange leistungsfähig und aktiv zu erhalten

Und dazu ist es nicht nötig Leistungssport zu betreiben, schon regelmäßige, flotte Spaziergänge zeigen positive Effekte. Bewegung ist einfach Dünger für unser Gehirn!

Auch unser Gehirn altert!

Die schlechte Nachricht, nicht nur unser Körper altert, sondern auch unser Gehirn. Unser Gehirn schrumpft. Beispielsweise verlieren wir im Hippocampus, ein Gehirnbereich der für Gedächtnis und Orientierung verantwortlich ist, ab dem 30. Lebensjahr, 1-2 % Gehirnmasse pro Jahr.

Das kann im Laufe der Zeit zu einer Verschlechterung der Denkleistung, zu kognitiven Einschränkungen führen und erhöht das Risiko an Demenz zu erkranken.

Die gute Nachricht, dieser Abbau kann verzögert unter Umständen sogar aufgehalten werden und damit auch unsere geistige Leistungsfähigkeit bis ins Alter positiv beeinflusst werden.

Unser Gehirn passt sich an!

Unser Gehirn ist nämlich plastisch, auch noch im höheren Alter. Das bedeutet, es verändert sich laufend und passt sich, wie unser gesamter Körper, an Reize an.
Auch für unser Gehirn gilt „use it or lose it“ d.h. alles was du nutzt entwickelt sich und was du nicht gebrauchst, wird abgebaut. (siehe dazu „Wer rastet der rostet“)

Bewegung macht uns zwar nicht zu geistigen Genies, sonst müssten ja alle Sportler große Denker sein, aber regelmäßige Bewegung verbessert wichtige Teilleistungen des Gehirns, die uns einfach helfen unsere geistige Leistungsfähigkeit bis ins Alter zu erhalten.

Schutzfaktor Bewegung, wie Bewegung hilft unser Gehirn leistungsfähig und vital zu erhalten!

Bewegung hilft dem Gehirn zu relaxen!

Bewegung führt zu einer vorübergehenden Entlastung des präfontalen Cortex, das sogenannte Denkzentrum des Gehirns. Das ist der Bereich, der tagsüber bei vielen Denkprozessen gefordert wird (z.B. logisches Denken, Planen, usw.). Durch eine kleine Bewegungseinheit, z.B. in der Mittagspause, wird die Aktivität ins Bewegungszentrum (motorischen Cortex) verlegt und das Denkzentrum kann relaxen, quasi ein „Reset“ für das gestresste Gehirn. Der Kopf wird frei und man fühlt sich danach entspannter, fokussierter und konzentrierter.

Durchblutung und Versorgung werden aktiviert!

Bewegung hilft aber nicht nur Stress abzubauen, sondern kurbelt auch die Durchblutung und Versorgung z.B. mit Sauerstoff und Nährstoffen an. Es werden vermehrt Botenstoffe und Nervenwachstumsfaktoren ausgeschüttet die an der Entstehung neuer Verknüpfungen beteiligt sind. Bereits 10 min Bewegung erhöhen die Durchblutung im Gehirn, bei 20 min ist sogar ein Anstieg der Durchblutung bis zu 40% möglich. (1)

Bewegung hilft natürliche Alterungsprozesse zu verlangsamen!

Das Alter macht, wie schon erwähnt, leider auch nicht vor unseren sogenannten grauen Zellen halt.
Mit zunehmendem Alter verliert das Gehirn an Volumen was sich, in weiterer Folge, dann auch bei den geistigen Fähigkeiten bemerkbar macht.
Besonders davon betroffen sind der präfontale Cortex (das Stirnhirn, Sitz von unserem Arbeitsgedächtnis, Persönlichkeit, Motivation und verantwortlich für höhere kognitiven Leistungen) und der Hippocampus (die Gedächtniszentrale des Gehirns, verantwortlich für Orientierung und Gedächtnisleistung).
Allerdings konnte in unzähligen Studien an Mäusen und Menschen nachgewiesen werden, dass Menschen die sich regelmäßig bewegen, einen geringeren Volumsverlust hatten.
Dass durch Bewegung sogar neue Nervenzellen wachsen können, sich besser verzweigen und dadurch die geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst werden kann. Und, dass diese Anpassungen sogar noch im höheren Alter möglich sind.

Schon 10 – 15 km pro Woche zu Fuß gehen zeigte bei einer Gruppe Senioren ein größeres Gehirnvolumen und eine Zunahme der grauen Substanz. Die bewegungsfreudigen Senioren waren nicht nur körperlich, sondern auch geistig fitter als die bewegungsfaule Vergleichsgruppe. (2)

Diesen Effekt konnten die Forscher um Kirk Erickson von der University of Pittsburgh, in ihrer Untersuchung an 120 älteren Erwachsenen zwischen 55 und 80 Jahren nachweisen.

Dabei erhielt eine der Gruppen dreimal wöchentlich ein Ausdauertraining. Die Bewegungsgruppe mussten dabei ein Jahr lang, dreimal wöchentlich 30-45 Minuten lang stramm spazieren gehen. Die Vergleichsgruppe absolvierte nur ein leichtes Dehntraining.
Nach einem Jahr war in der Ausdauergruppe eine bestimmte Region des Hippocampus um etwa 2 Prozent größer geworden. Dadurch konnte die altersbedingte Volumsabnahme sogar ausgeglichen werden.  Hingegen ist die Region in der Stretching-Gruppe um etwa 1,4 Prozent, wie bei jedem älteren Menschen, geschrumpft.
Die Ausdauersport-Gruppe zeigte nach Abschluss des Versuchs zudem eine bessere Gedächtnisleistung als zu Beginn. Mit der Zunahme des Hippocampus Volumens stieg auch der Gehalt eines bestimmten Moleküls, des so genannten BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Dieses Molekül wird mit Lern- und Gedächtnisprozessen in Verbindung gebracht. Es ist beteiligt an der Neubildung von Nervenzellen und lässt neue Fortsätze an den Nervenzellen sprießen, die für die elektrische Reizübertragung notwendig sind. (3)

Körperliche Aktivität lässt nicht nur neue Gehirnzellen im Hippocampus und frontalen Kortex sprießen, Bewegung ist auch ein wichtiger Schutzfaktor im Kampf gegen Demenz.
Eine Studie mit 1.462 Frauen, im Alter von 38 bis 60 Jahren, die über 40 Jahre beobachtet wurden zeigte, dass Frauen mit höherem Fitnesslevel ein um bis zu 88% geringeres Demenz Risiko hatten. Bzw. brach die Krankheit um Jahre später aus, im Vergleich zu Personen mit einem geringeren Fitnesslevel. (4)

Durch Bewegung kann zwar die Entstehung von Demenz nicht komplett vermieden werden, allerdings hilft Bewegung die Gehirnleistung zu steigern und zu stärken um die Auswirkung einer kognitiven Beeinträchtigung möglichst lange hinauszuschieben und unser alltägliches Leben damit nicht zu beeinträchtigen.

Pflegeanleitung für ein aktives Gehirn!

Bewegung wirkt auf unser gesamtes Gehirn, allerdings sind bei verschiedene Bewegungsformen auch unterschiedliche Gehirnareale aktiv. So beanspruchen z.B. Laufen, Radfahren und c.o. ganz andere Gehirnareale wie z.B. Spielsportart oder koordinativ herausfordernde Bewegungsformen.
Zyklische Ausdauerbelastungen (Walken, Laufen, Radfahren usw.) verbessern die allgemeine Versorgung des Gehirns und fahren die Aktivität des Stirnhirns (Präfontaler Cortex) herunter, wo hingegen koordinativ anspruchsvolle Aktivitäten, Sportspiele das Gehirn im Gesamten ganz anders und viel komplexer fordern.

Ausdauerbelastungen, gut fürs Herz und auch für unser Gehirn.

Ausdauerbelastungen, also flottes Gehen, Nordic Walking, Laufen usw. aktivieren besonders gut die Durchblutung und Versorgung im Gehirn, z.B. mit Sauerstoff und Nährstoffen. Aber auch Botenstoffe werden ausgeschüttet, die das Gehirnzellenwachstum fördern. Ausdauerbelastungen helfen Stress zu reduzieren und verhelfen unserem Gehirn, vor allem unserm Stirnhirn, zu einer kleinen Auszeit.

Um die Gesundheit von Körper & Gehirn zu fördern und aufrecht zu erhalten, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mindestens 150 – 300 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 -150 Minuten pro Woche mit höherer Intensität durchzuführen. (siehe auch „Österreichische Bewegungsempfehlung“)

Dabei ist alles erlaubt was dein Herz-/Kreislaufsystem in Schwung bringt, also flottes Gehen, Nordic Walken, Laufen, Radfahren, Schwimmen was auch immer.
Allerdings solltest du, wenn möglich täglich mindestens 10-20 min etwas außer Atem kommen.
Das heißt auch kurze Bewegungspausen und -unterbrechungen zählen! ..z.B. flottes stiegen steigen, ein flotter Spaziergang um den Häuserblock usw.

Mittlere Intensität bedeutet übrigens, dass während der Bewegung noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann.
Höhere Intensität bedeutet, dass nur noch kurze Wortwechsel möglich sind!

Koordinative Herausforderungen lassen Gehirnzellen sprießen!

Unser Gehirn liebt, neben Ausdauerbelastungen, koordinative Herausforderungen. Komplexe Bewegungsformen, koordinativ anspruchsvolle Aktivitäten, die uns kognitiv herausfordern, wirken dabei besonders anregend auf unser Gehirn.

So konnten z.B. nach einem 3-monatigen Jonglage Training, strukturelle Veränderungen in der Gehirnrinde festgestellt werden! (5)

Aber auch Tanzen, das Erlernen neuer Sportarten und Bewegungsformen, Schritt- und Armkombinationen, aber auch Gleichgewichtstraining zeigen ähnliche Effekte.
Das Gehirn liebt Herausforderungen, Neues und Unbekanntes, aber auch motorische Lernprozesse um sich optimal zu entwickeln und um aktiv zu bleiben.

Übungen mit Gewichten stärken Muskeln und Gehirn!

Krafttraining hilft nicht nur die Muskeln zu stärken es wirkt neuroprotektiv (Nervenzellen schützend), fördert ebenfalls die Durchblutung sowie den Gehirnstoffwechsel und hilft kognitiven Funktionen zu verbessern. Forscher fanden heraus, dass auch durch das Training der Muskeln verschiedene Gehirnfunktionen verbessert werden können.
Übrigens empfiehlt die WHO, um den gesundheitlichen Effekt eines Krafttrainings zu nutzen und die Muskeln bis ins hohe Alter zu erhalten, 2x/ Woche ein Kräftigungstraining durchzuführen.

Wie du siehst „Bewegung hilft“ ..auch unserem Gehirn!
Deshalb komm in Bewegung, verlasse öfter deine Komfortzone, fordere dich heraus, aktiviere regelmäßig dein Herz aber auch deine Muskeln!
Aja, und suche dir Dinge und Bewegungsformen, die dir, wenn möglich Spaß machen, denn dann werden im Gehirn sogar weitere Botenstoffe ausgeschüttet, die das Nervenwachstum zusätzlich anregen.

10 Tipps um geistig fit bis ins Alter zu bleiben

 

  • Aktiviere regelmäßig dein Herz- Kreislaufsystem! Flottes Gehen, Joggen oder Radfahren, alles ist erlaubt. Achte darauf, dass du täglich, mindestens 10-20 min etwas außer Atem kommst.
  • Fordere dich heraus, lerne neue Sportarten, jongliere, tanze, balanciere, fang wieder an mit Bewegung zu spielen.
  • Trainiere deine Muskeln, mindestens 2x/ Woche.
  • Vermeide Dauerstress! Anhaltender Stress schadet nämlich dem Gehirn und verringert sogar die Anzahl neuer Nervenzellen! Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder Atemtechniken können helfen, Stress abzubauen.
  • Achte auf eine ausgewogene, gesunde und nährstoffreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an unverarbeiteten Lebensmitteln, viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten. Vermeiden zu viel Zucker, ungesunde Fette und Alkohol. Diese Dinge schaden auf Dauer dem Gehirn.
  • Trinke ausreichend Wasser! Das Gehirn benötigt Wasser, um optimal funktionieren zu können. Eine Dehydrierung verringert die Konzentrationsfähigkeit, reduziert die Denkleistung und wirkt sich sogar auf unsere Stimmung aus! Für einen fitten und schnellen Geist gilt die allgemeine Empfehlung von ca. 2l/ Tag für Frauen und 2,5l/Tag für Männer.
  • Schlafe ausreichend! Auch Schlafmangel wirkt sich negativ auf deine Gehirnzellen aus! Mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht sind notwendig, um das Gehirn zu regenerieren.
  • Achte auf genug soziale Kontakte. Treffe dich mit Freunde und Familie, lerne neue Menschen kennen, schließe dich Gruppen an und bleib sozial aktiv.
  • Bleib neugierig und lerne immer wieder neue Dinge. Entwickle neue Interessen, besuche Kurse und Seminare, lerne eine neue Sprache, ein Musikinstrument, eine neue Sportart, finde ein neues Hobby.
  • Bleib optimistisch. Versuche das Beste aus jeder Situation zu machen!

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Quellen:

  1. Chuck Hillmann (University of Illinois): Brain Scan after 20 minute walk (2009) Link Artikel
  2. Kirk I. Erickson (University of Pittsburgh): Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood (2010) Link Artikel
  3. Kirk I. Erickson (University of Pittsburgh): Exercise training increases size of hippocampus and improves memory (2011) Link Artikel
  4. Hörder H, Johansson L, Guo X, et al.: Midlife cardiovascular fitness and dementia: A 44-year longitudinal population study in women. Neurology (2018) Link Artikel
  5. Draganski, B., e.A.: Changes in grey matter induced by training. (2004) Link Artikel
(Gesunde) Vorsätze in die Tat umsetzen – 10 Tipps für deinen Erfolg!

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von | Dez 31, 2022 | Allgemein

“Vom Sofa auf die Überholspur: Wie du mit gesunden Minigewohnheiten endlich in Bewegung kommst um deine körperliche und geistige Vitalität zu steigern“

Wie oft hast du dir schon vorgenommen etwas in deinem Leben zu ändern?

Z.B. endlich mehr Bewegung zu machen, Zucker zu reduzieren und besser auf deine Ernährung achten, weniger Zeit vor dem Fernseher verbringen, mit Mediation zu beginnen, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, mehr zu lesen, was auch immer.

Wenn da nicht der innere Schweinehund wäre!

Und er mit List und Tücke Ausreden findet, warum heute nicht der richtige Tag ist, der Mond schlecht steht, oder zufällig wieder etwas dazwischenkommt.
Ganz schnell ist da die anfängliche Motivation auch schon wieder entschwunden und der Vorsatz Geschichte mit all den negativen Gedanken und Selbstvorwürfen, es wieder einmal nicht geschafft zu haben.

Und das passiert häufiger als man denkt! Ungefähr 2/3 aller Personen mit Neujahresvorsätzen, halten diese nur wenige Tage bis maximal ein Monat durch, bevor wieder alte Gewohnheiten zurückkommen. Dabei geht es nicht um fehlende Selbstdisziplin oder mangelnde Willenskraft, sondern meist nur um die falsche Herangehensweise.

Wir nehmen uns oft einfach zu viel vor!
Gewicht reduzieren, auf Zucker verzichten, mehr Bewegung machen, weniger Zeit vorm Fernseher verbringen, meditieren, einfach mal schnell den ganzen Lebensstil ändern? Das ich lobenswert, wird aber nicht funktionieren. Man kämpft an so vielen Fronten gleichzeitig, dass schon ein kleiner Windhauch,  ..etwas Alltagsstress, Krankheit, eine schwarze Katze, was auch immer, das ganze Vorhaben zum Kippen bringt.

D.h. du darfst deinen Schweinehund mit List und Tücke an neue Verhaltensweisen gewöhnen!

Lt. dem Sozialpsychologen Bas Verplanken (Universität von Bath in England), werden zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns durch Gewohnheiten bestimmt. Gewohnheiten sind wichtig, sie helfen uns und unserem Gehirn viele alltägliche Dinge automatisch zu tun ohne ständig daran denken zu müssen, oder sich ständig neu motivieren zu müssen, das schafft Kapazität für Anderes.

Und ja, neue Gewohnheiten zu implementieren fordert, gerade zu Beginn, einiges an Energie, Selbstdisziplin und Zeit, stimmt! Mit der Zeit wird es aber leichter, bis es dann zum Selbstläufer wird! ..und es lohnt sich! ..denn gute Gewohnheiten sind der Schlüssel für ein glückliches, zufriedenes Leben!

10 Tipps wie du es schaffst neue (gesunde) Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren.

Vorbereitung und Planung

Neujahresvorsätze scheitern oft daran, weil sie sehr spontan getroffen werden. ..ohne lange Auseinandersetzung oder Planung!
Wenn du eine alte Gewohnheit ablegen und neue entstehen lassen willst, solltest du genau wissen, was du willst bzw. nicht mehr willst, warum du es willst und wie du es tust.
Sorge dafür, dass du Rahmenbedingungen schaffst und momentan genug Ressourcen hast, damit du deine neuen Vorhaben auch möglichst leicht und erfolgreich umsetzen kannst.

Wenn du gerade in einer stressigen Phase bist und dich das Leben maximal fordert wird es besonders schwierig.

Was willst du erreichen – setze dir klare Ziele

Unser Gehirn braucht klare Ansagen d.h. formuliere ein klares Ziel, „ich will künftig mehr Bewegung machen,“, ist zu wenig. Was willst du genau erreichen, definiere Meilensteine und Zwischenschritte, in welcher Zeitspanne willst du es erreichen,  d.h. mache es so konkret wie möglich.

Nutze deine innere Vorstellungskraft! Sehe dich in der Zukunft wie du dein Ziel bereits erreicht hast,  ..wie du dich dabei fühlst, kreiere einen inneren Film von deinem neuen Wunschzustand der dich zum Lächeln bringt. Und spiel ihn immer wieder vor deinem geistigen Auge ab.

Je klarer und wünschenswerter du dein Ziel, deinen Wunschzustand für dich definierst und vor Augen hast, desto wahrscheinlicher wirst du ihn auch erreichen.

Finde dein starkes WARUM

Finde neben einem rationalen WARUM (z.B. weil es gesund ist), auch ein emotionales WARUM, z.B. weil du auch im höheren Alter noch selbstbestimmt und vital dein Leben genießen willst, deinen Hobbies nachgehen oder mit den Enkelkindern spielen willst!

Mache eine +/- Liste, ..was bringt es dir die Veränderung durchzuziehen, bzw. was kostet es dich künftig nichts zu verändern und dein aktuelles Verhalten beizubehalten?

Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor

Wenn du versuchst plötzlich dein ganzes Leben zu ändern, dann wird sich dein innerer Schweinehund bestimmt ganz schnell melden und dich mit Ausreden und verschiedenen Tricks an der Umsetzung hindern. Das ist nicht böse gemeint, er will dich nur vor Überforderung schützen.

D.h. setze Prioritäten, nimm dir nur eine Sache vor, mache sie möglichst klein, je kleiner desto weniger Willenskraft wird es dich kosten sie umzusetzen.

..du willst dich endlich mehr bewegen?  – dann fang an mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, nimm dir z.B. vor jeden Tag 10 min spazieren zu gehen, nutze jede Stiege als Bewegungschance oder starte täglich mit ein paar Kniebeugen in den Tag.
Wenn du nach einiger Zeit mehr willst, gut dann erweitere langsam deine Aktivitäten.

Fähigkeiten, Interessen und Vorlieben

Je besser dein neues Verhalten zu dir, deinen Interessen und deinen Vorlieben passen, desto leichter wird es!

Wenn du nämlich einen massiven inneren Wiederstand bei einer Sache empfindest, dann wird es richtig anstrengend. Dann brauchst du so viel Willenskraft es durchzuziehen, dass du bei der ersten Schwierigkeit wieder aufgeben wirst, versprochen!
Wenn du z.B. absolut kein Morgenmensch bist, macht es auch wenig Sinn sich vorzunehmen morgens joggen zu gehen.
Und achte drauf, dass deine neue Gewohnheit zu deinen momentanen Fähigkeiten passt damit du dich nicht überforderst! Wenn dich Laufen momentan noch zu viel Überwindung kostet, dann starte kleiner z.B. mit einem täglichen Spaziergang oder mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen.
D.h. suche dir möglichst Dinge die du gern machst, die deinen Vorlieben entsprechen und die dir möglichst wenig Überwindung kosten.

Entwickle neue Gewohnheiten

Mache aus deinem Vorhaben eine neue Gewohnheit, d.h. starte mit einer kleinen Veränderung, die dich nicht überfordert, integriere sie in kleinen Schritten in deinen Alltag und wiederhole sie.

Dadurch entstehen in deinem Gehirn neue Netzwerke, neue Wege, die durch die Wiederholung zu Autobahnen werden und so neue Gewohnheiten bilden.

Geduld – Geduld – Geduld

Wie lange es dauert bis etwas zu einer Gewohnheit wird, kommt auf die Art der Gewohnheit an. Das European Journal of Social Psychologe hat 2009 eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert, bis eine Person eine neue Gewohnheit etabliert hat. Das bedeutet je komplexer eine Gewohnheit ist, desto länger dauert es sie zu etablieren.
Z.B. täglich ein Glas Wasser trinken dauerte lt. dieser Studie ca. 20 Tage, kleine Ernährungsumstellung ca. 40 Tage, Laufen ca. 50 Tage!

Aber überfordere dich auch da nicht! Nimm dir vor ein neues Verhalten für einen bestimmten (Versuchs-) Zeitraum von z.B. 30 Tagen durchzuziehen. Danach überprüfe wie es dir damit gegangen ist und entscheide, ob du es beibehalten willst, es etwas abänderst oder ob du ganz drauf verzichten willst, weil es momentan einfach nicht passt für dich, für dein Leben. Akzeptiere es, ohne dich dafür zu verurteilen!

Suche dir Unterstützung

Hol dir Unterstützung, erzähle möglichst vielen Menschen von deinem Vorhaben, schließe dich einer Gruppe an, finde Gleichgesinnte, Sparringspartner und verabrede dich, damit ihr gemeinsam an eurem Wunschziel arbeiten könnt. Gemeinsam geht es einfach viel leichter!
Schaffe Strukturen, die dich bei deinem Vorhaben unterstützen. Das hilft auch Motivationstiefs zu überbrücken.

Wenn’s mal nicht so läuft

Kommt dir wieder mal dein Leben oder eine Ausrede dazwischen (Wetter, Zeit, Mondphase, …)  – dann finde eine Sparversion deiner neuen Gewohnheit und lasse sie auf keinen Fall entfallen.
Versuche deinen inneren Schweinehund mit Kompromissen zu überzeugen, z.B. 5 Kniebeugen statt ein langes Kräftigungsprogramm, 10 min in der Mittagspause Spazierengehen statt deinem morgendlichen Lauftraining.

Vermeide gerade zu Beginn Situationen die dich verleiten!  ..beobachte dich achtsam!
Kaufe z.B. keine Süßigkeiten, wenn du auf Zucker verzichten willst.

Starte in einer Phase wo du auch genug Kapazität hast. In stressigen Phasen wird es besonders schwierig neue Gewohnheiten beizubehalten. Zu Beginn kosten Veränderungen einfach etwas mehr Zeit aber es wird leichter, Schritt für Schritt!

Feiere dich – belohn dich

Schenke dir Anerkennung für deine Erfolge, seien sie auch noch so klein. Mach dir bewusst was du alles erreicht hast, schreib es auf, belohne dich dafür und feiere deine Erfolge!
Unser Gehirn liebt das. Dabei wird das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und Glückshormone ausgeschüttet. Das führt dazu, dass unser Gehirn mehr davon will und unsere Motivation ansteigen lässt!

Also los, worauf wartest du noch, komm in Bewegung, verlasse deine Komfortzone, fordere dich heraus (..ohne dich zu überfordern!), genieße den Weg und feire deine Erfolge!
Du dann kannst alles tun, alles sein und alles schaffen was du dir vorgenommen hast! Du kannst mehr als du denkst!

Wenn du etwas Unterstützung brauchst um neue, gesunde Vorsätze in dein Leben zu integrieren, dann hab ich da was für dich!

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von | Okt 12, 2021 | Allgemein

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Wer rastet der rostet!

Wer rastet der rostet!

von | Apr 7, 2020 | Allgemein, Fit ins Alter

“Wer rastet der rostet” ..und das ist leider wahr! 

Egal ob du den ganzen Tag sitzt oder dich bewegst, dein Körper passt sich an. Unser Problem, wir bewegen uns zu wenig, oder zu einseitig und sitzen zu viel.
Das führt auf lange Sicht unweigerlich zu körperlichen Einschränkungen, Abbau, verminderter Belastbarkeit oder sogar Dysfunktion.
Unser Körper aber auch unser Gehirn braucht einfach ein Mindestmaß an Bewegung um leistungsfähig und vital bis ins höhere Alter zu bleiben.

Bewegungsmangel wirkt!
Körperhaltungen, die über längere Zeit statisch gehalten werden müssen, wie z.B. langes Sitzen, bringen unseren Bewegungsapparat aus dem Gleichgewicht.
Der Kopf und die Schultern wandern nach vorne, die Brustwirbelsäule und die  Hüfte werden gebeugt und voila wir haben die typische Bürohaltung die auf längere Sicht zu Unterversorgung von Gelenken, zu eingeschränkter Beweglichkeit, zu Verspannungen oder zu Problemen im Bereich der Wirbelsäule führt.   

Das Herz- Kreislaufsystem und der Stoffwechsel laufen auf Sparflamme und zugeführte Kalorien werden in den Fettspeichern abgelegt. Aber nicht nur das,  auch unsere Muskulatur wird vom Nichtgebrauch abgebaut, was wiederum zu einem reduzierten Energieumsatz führt und die Speicherung überschüssiger Kalorien weiter ansteigen lässt und sogar zu Stoffwechselerkrankungen führen kann. 

Der Abbau von Muskulatur führt auch dazu, dass die Gelenke, die Wirbelsäule, der ganze Körper weniger geschützt und stabilisiert wird. Zusätzlich zum Nichtgebrauch kommt dann noch der altersbedingte Muskelabbau (Sarkopenie) dazu was, gerade im fortgeschrittenen Alter, oft zum Problem wird und nicht nur die allgemeine Leistungsfähigkeit reduziert sondern auch das Sturzrisiko massiv erhöht.

Bewegung ist Dünger fürs Gehirn!
Bewegungsmangel schadet aber nicht nur dem Körper sondern auch unserem Gehirn. Auch unser Gehirn braucht Bewegung, braucht Sauerstoff und einen gut funktionierenden Stoffwechsel um optimal versorgt zu werden. Bewegung ist Dünger fürs Gehirn,  neben einer gesteigerten Versorgung werden durch Bewegung viele Gehirnbereiche aktiviert und es entstehen, gerade durch neue Bewegungsmuster, viele neue Verbindungen zwischen den Gehirnzellen. Unser Gehirn wird leistungsfähiger und bleibt länger jung und funktionstüchtig.

Bewegung wirkt!
Dazu muss man nicht gleich einen Marathon laufen oder ein zweistündiges Sportprogramm absolvieren, es reichen schon kleine Bewegungsinputs die in den Alltag integriert werden können, z.B.  mehrmals täglich kleine Bewegungspausen, strecken, dehnen und die Gelenke etwas durchbewegen und mobilisieren, 2x / Woche ein paar Kräftigungsübungen für Beine, Gesäß, Oberkörper und zur Stabilisation. Aktiviere mehrmals täglich dein Gehirn mit kleinen koordinativ herausfordernden Übungen (z.B. jonglieren mit Bällen oder Tüchern, Tanzen, …),  aktiviere deinen Kreislauf z.B. mit kurzen Spaziergängen oder Stiegenchallanges, (..einfach ein paar mal Stiegen hinauf und hinunter, bis der Puls und die Atmung etwas schneller werden), geh möglichst viel zu Fuß, benutze die Stiegen statt den Aufzug, nutze jede Möglichkeit in Bewegung zu kommen!    

Bereits 10-20 min tägliches spazieren gehen oder walken führen nachweislich zu einer verbesserten Gehirnfunktion und helfen dir dein Gehirn, dein Herz- Kreislaufsystem, deinen Bewegungsapparat jung und vital zu halten. 

Und denk dran wir haben einen Bewegungsapparat und keinen Sitzapparat. Alle Strukturen im Körper brauchen Bewegung um optimal zu funktionieren und möglichst lange jung und vital zu bleiben.   

Wenn du wieder vital fürs Leben werden willst und professionelle Unterstützung bei der Umsetzung oder bei der Motivation brauchst, jemanden der dich begleitet und dir eine Pflegeanleitung für deinen Körper gibt, dann lass uns das gemeinsam dein körperliches und geistiges Potential entfalten!   

Mein Name ist Claudia Golbik-Ruffer ich bin Sportwissenschaftlerin, medizinische Trainingstherapeutin, Vitalmacherin und Bewegungsmensch aus Leidenschaft. Über mich   

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Wenn du an weiteren Inhalte interessiert bist, dann melde dich gerne für die Vitaltipps an! 

Die Vitalschmiede…

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von | Apr 21, 2019 | Allgemein

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Mein Name ist Claudia Golbik-Ruffer, Sportwissenschafterin, Vitalmacherin und Bewegungsmensch aus Leidenschaft! Ich bin 50 Jahre jung ( ..biologisch bin ich ca. 30) und definitiv fitter als ich es mit 40 war!  ..mehr über mich! ostenloses Erstgespräch. 

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